잠이 안 올 때? : 잠이 안 오는 이유와 잠 잘 오는 법

 

 

 

 
 

잠이 안 올 때? : 잠이 안 오는 이유와 잠 잘 오는 법

안녕하세요. 이번 시간에는 불면증과 관련하여 잠이 안 오는 이유와 잠 잘오는 방법에 대해 알아보도록하겠습니다. 저도 어릴 때부터 잠과 관련하여 항상 스트레스를 많이 받았었기 때문에 이번 글의 내용을 최대한 지키면서 습관화하기 위해 노력중인데요. 여러분들도 이번 포스팅 보시고 불면증 해소하시길 바라겠습니다.

불면증의 종류

먼저 사람마다 잠이 안오는 이유가 다양합니다. 그렇기 때문에 먼저 불면증에 어떠한 것들이 존재하는지 알고 넘어가도록 하겠습니다. 
 

입면기 불면증 

입면기 불면증이라는 것은 한자어 그대로 잠이 드는데 어려움을 겪는 불면증입니다. 많은 분들이 입면기 불면증 때문에 스트레스를 많이 받으실 거라고 예상합니다. 입면기 불면증에 여러 가지 이유가 있는데요. 특히 예민하시거나 꼼꼼한 성격을 가지신 분들, 또는 항상 긴장을 많이 하시는 분들에게 이러한 입면기 불면증이 많이 나타난다고 합니다. 그리고 이러한 특징들은 유전과 많이 관련되어 있다고 하네요.

조조 각성 

조조 각성은 수면 중간에 깨는 불면증을 말합니다. 혹시 3~4시간 정도 잘 주무시다가 갑자기 깨어나서 그 이후로 잠이 안 와 수면을 취하지 못하셨던 경험 있으십니까? 이러한 조조 각성의 경우 특히 노인분들에게 많이 나타난다고 하는데요. 수면과 관련된 뇌의 중추가 노화되어 멜라토닌이 감소되는 것이 원인이라고 합니다. 

그 외 기타 불면증

코골이 수면무호흡증 : 잠을 자다가 깨는 대표적인 이유 중 하나가 코골이 수면무호흡증이라고 합니다. 자다가 갑자기 자기 코 고는 소리에 깨신 적 있으신가요? 코골이를 하시는 분들 중 많은 분들이 수면무호흡증을 동반한다고 합니다.
갑상선기능항진증 : 갑상선기능항진증은 갑상선호르면이 정상보다 많이 분비되어 많은 기능이 항진되는 병인데요. 이도 마찬가지로 불면증의 이유 중 하나라고 합니다.
주기성 사지운동증 : 주기성 사지운동증은 자는 중간에 팔, 다리를 움직이는 것인데요. 이도 수면 중간 잠이 깨는 이유 중 하나라고 합니다.
외상 후 스트레스성 장애 : 교통사고나 기타 다른 사고로 인해 외상 후 스트레스성 장애를 앓고 있으신 분들도 잠을 자다가 놀라며 깨는 경우가 많다고 합니다.
우울증 : 우울증 또한 불면증의 원인이 될 수 있습니다.  우울증은 불면증 뿐만 아니라 과다수면증도 유발할 수 있다고 합니다.

잠 잘 오는 법

마지막으로 이 글의 핵심이고 우리에게 가장 필요한 내용인 잠 잘오는 법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 미리 말씀드리지만 위에 말씀드린 이유 중 병과 관련하여 병에 대한 근본적인 치료하 필요하신 분들은 병원을 내원하시는 것을 추천드립니다.
 

카페인 줄이기 

너무 당연한 얘기죠. 카페인은 사람을 각성시키는 효과가 있는데, 이 효과는 거의 하루종일 간다고 봐도 무방합니다. 12~24시간 정도 지속된다고 합니다. 그렇기 때문에 꼭 필요한 경우가 아니라면 카페인 섭취는 하시지 않는 것이 수면에 도움이 됩니다.

빛 차단하기

앞서 멜라토닌 감소와 불면증의 관계에 대해 얘기했었는데요. 이러한 멜라토닌은 빛이 없을 때 나오기 때문에 잠을 잘 자기 위해서는 빛을 차단해 주는 것이 좋습니다. 특히나 우리가 잠 자기 전에 많이 하는 스마트폰이나 노트북 등의 빛 또한 뇌가 착각하여 멜라토닌이 감소하고 불면증을 초래할 수 있으니 자기 전 스마트폰, 노트북 등의 사용은 자제해 주시는 것이 좋습니다.
 

침대에서는 잠만 자기

빛 차단하기와 비슷한 내용이기는 하지만 이것 또한 뇌와 관련이 되어있습니다. 업무나 공부와 관련된 행동을 침대에서 하게 되면 뇌가 이를 업무 공간 혹은 공부하는 공간으로 착각하여 잠이 안 올 수 있습니다. 침대라는 공간에서는 잠만 잘 수 있도록 하시는 것이 좋습니다.
 

자는 환경 조정

자는 환경을 잠에 최적화해 주시는 것이 좋습니다. 소음은 당연히 없는 것이 좋고 있더라도 잔잔한 소음 정도만 허용하는 것이 좋습니다. 또한 습도나 온도 등 본인이 편안하게 느끼는 정도로 조절해 주시는 것이 좋습니다. 저 같은 경우에도 조금만 더워도 잠을 잘 못 자는 경우가 많은데요. 이때 선선한 바람이 들도록 창문을 조금 열어둔다던지 에어컨을 조금 틀어놓으면 잠이 잘 오더라고요.

잠을 자야 한다는 생각

잠을 자야 한다고 억지로 생각하는 것은 잠을 자는데 오히려 독이 됩니다. 의식적으로 잠들기 위해 오히려 스트레스가 쌓이고 체온을 높여 수면을 방해한다고 합니다. 또한 잠들지 못하면서 불안해 계속 시간을 확인하는 것도 자제해 주시는 것이 좋습니다. '4시간 밖에 못 자네', '3시간 밖에 못 자네'등의 불안 또한 마찬가지니까요.
 

야식은 No No

야식을 먹게 되면 몸에서 음식물을 소화해야 하기 때문에 뇌가 깨어 있게 된다고 합니다. 그렇기 때문에 자기 전 적어도 2시간 안에는 야식을 먹지 않도록 합니다.

충분한 수면시간?

마지막으로 우리에게 충분한 수면시간은 얼마일까요? 우리가 인터넷 등에서 찾아보면 수면은 8시간 정도가 충분하다고 쉽게 접할 수 있는데요. 이는 모든 사람들과 모든 연령대에 똑같이 적용되는 것은 아닙니다. 에너지 소모가 많이 필요한 성장기에는 더 많은 수면시간이 필요할 수 있고, 성장대가 멈추고 활동량이 많지 않은 나이대에는 수면시간이 덜 필요하다고 합니다. 중요한 것은 본인에게 맞는 수면시간을 찾는 것이고, 이는 본인의 낮동안의 활동에 지장이 없는 정도면 충분하다고 합니다. 그러니 오늘 알아본 방법들을 토대로 수면의 질을 향상하셔서 본인에게 좋은 수면을 하실 수 있었으면 좋겠습니다.